четверг, 10 апреля 2014 г.

Питание До и ПОСЛЕ тренировок

Те, кто читал мои предыдущие посты, знают о том, что я наконец-то пошла на фитнес, занимаюсь уже месяц. Сегодня подведу небольшие итоги, а также предлагаю поговорить на тему питания до и после тренировок, так как это важная составляющая успеха.

UPD 14 апреля пост обновлен. По совету знающей читательницы, а также с некоторыми дополнениями из других источников внесла коррективы в часть о похудении.

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров (вот поэтому стакан воды натощак помогает мне проснуться!:)).

Для начала нужно определиться со своими целями, так как некоторым нужно похудеть (например, мне:), а кому-то наоборот поправиться или набрать мышечную массу. От этого нужно и отталкиваться.

Нарастить мышцы

Если Вы хотите нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Я такой цели себе не ставила, поэтому от идеи полноценного правильного питания временно отказалась, так как трезво оцениваю свои возможности. Для наращивания мышц тренировки должны быть 4-5 раз в неделю, с большими вЕсами и малым количеством подходов.

Питание перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.

Я, как и многие из-за работы хожу на тренировки вечером. Мой тренер сказала мне не есть за 2 часа до и три часа после тренировки. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, поэтому то, что подойдет одному, может оказаться не эффективным или даже вредным другому.

Думаю, все вы помните поговорку "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу". Золотые слова! Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Нужно уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Но если вы тренируетесь, то эти принципы не годятся. Они работают, если вы не получаете сильной физической нагрузки. После тренировки нужно восполнить энергетические запасы в мышцах, поэтому организму нужны питательные вещества для восстановления.

Сразу после тренировки через 20-30 минут нужно хорошенько поесть белковую и углеводную пищу. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как этот белок быстрее всего усваивается. Организм будет тратить много времени и сил на переваривание пищи, а ему нужно сразу получить белок и простые углеводы. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы : белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И по прежнему воздержитесь от кофе.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц.После ужина сразу идти спать нельзя, нужно некоторое время еще пободрствовать, заняться какими-то делами, идти спать через некоторое время. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Похудеть

До тренировки, действитлеьно, нужно есть только легкую пищу. Но маленькая ремарка - тем, кто худеет, нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Это может привести к заболеваниям ЖКТ, а также к еще большему набору веса. Еда - за полчаса- 1 час до тренировки. Действительно, что-то легкое. Можно кефирчик, можно тот же батончик


Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы! Понимаю, что если тренировка, скажем, в 16-17 ч, поесть в обед и потом совсем оказаться от пищи до отхода ко сну сложно, поэтому нужно искать оптимальный для себя вариант.

Совсем голодать нельзя, вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах. Поэтому, чтоб вы могли нормально тренироваться за 1-2 часа до тренировки нужно поесть.

Питание перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты. Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия. Если уж совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим.

После тренировки в организме образуется дефицит энергии. Как раз в это время начинается сжигание жиров, поэтому примерно в течение 40 минут - 1 часа есть не стоит. Но не ограничивайте себя в воде. Пить можно сколько угодно (вода, зеленый чай без сахара).

Когда это время истекло - смело приступайте к трапезе! После тренировки рекомендуется употреблять углеводистые продукты.

Питание после тренировки. К сложным углеводам (с низким гликемическим индексом) относятся: бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.), крупы, каши, макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая), зелень (шпинат, салат листовой), грибы. Также к сложным углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу: хлеб (из муки грубого помола), все каши (исключить манную), рис (неочищенный), овощи и фрукты (с низким содержанием сахара – киви, яблоко, грейпфрут), макароны из цельнозерновой муки.

Углеводы, съеденные после тренировки способствуют сжиганию жиров. Вот такой парадокс:

Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения.

Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки, то можно его "запить" водой или зеленым чаем, какао без сахара или 1% кефиром, а еще лучше съесть яблоко.


И еще один важный момент (который у меня катастрофически не получается выполнять) - в
дни, когда у вас нет тренировок, питание не должно отличаться от "тренировочного", то есть должно быть сбалансированным и полезным. Порции всегда должны быть умеренные, ведь даже съев много калорийных фруктов можно набрать лишнего.

Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе (сделаю вид, что не слышала%). К сожалению, на личном опыте могу сказать, что совсем отказаться от этих продуктов может заставить либо болезнь, либо нереальная сила воли. Поэтому для таких слабохарактерных как я есть одна маленькая уловка - все сладости должны быть съедены до 12 ч дня, так у них  появляется реальный шанс попасть не в жировые отложения, а в энергию.


А Вы следите за питанием, когда ходите на тренировки?

п.с. За месяц я взвешивалась буквально несколько раз. Если судить по весам, то сбросила я около 1,5 кг, то есть не много. Тем не менее я чувствую себя гораздо лучше, спина практически не беспокоит. Сначала около двух недель болела нога с варикозом, но потом перестала. Внешние проявления целлюлита уменьшились, что не может не радовать, а также "появились" мышцы на ногах-руках и в области пресса. Начали уходить бока (ура!). В целом, надо еще работать и работать!! Только как перестать есть сладкое?...:)

Комментариев нет:

Отправить комментарий