суббота, 19 апреля 2014 г.

Болит шея? Йога в помощь. Упражнения для шейного отдела позвоночника

Пусть это будет так называемая "отмазка", но я не нахожу в себе сил и уверенности в том, чтоб пойти на йогу. Тем не менее я очень хочу когда-нибудь пойти на занятия и развиваться с ее помощью не только физически, но и духовно. Видимо, не доросла еще. Зато я часто практикую некоторые асаны (позы) в повседневной жизни, так как они помогают справиться с болью или мышечным напряжением. Сегодня предлагаю Вам ознакомиться с комплексом упражнений для шейного отдела позвоночника.


Остеохондрозом шейного отдела позвоночника я страдаю уже очень много лет, еще со школы, не понаслышке знаю, что такое затекла шея, регулярные боли в этой области и прочие неприятности. Но недавно случилось очень неприятное. В мои-то 25.. Около двух недель назад по дороге домой я, стоя возле аптеки, разговаривала по телефону, наклонив голову. Когда попыталась выпрямить голову, то шею пронзила резкая боль. Пока я не размяла, не помассировала шею, я так и стояла на улице с наклоненной головой. С тех пор это повторяется с завидной регулярностью. Идти к врачу я пока не хочу, поэтому решила заняться своего рода гимнастикой. Тем более у ортопеда я была около года назад, проблема-то известна давно, просто такого ее течения не было. В интернете я наткнулась на очень интересные йоговские упражнения, которые планирую опробовать, так как пить какие-то таблетки и мазаться "ароматными" мазями для растирки мышц пока совсем не охота.  

Провожу текст статьи с одного из найденных мной ресурсов практически без сокращений.

Распространенной причиной болей в позвоночнике является неправильная осанка и неестественный паттерн движений.

Эти простые упражнения необходимо практиковать тем, у кого есть нарушение изгиба в шейном отделе позвоночника. Эти нарушения могут проявляться головными болями, болью в руках и болезненными ощущениями непосредственно в самой шее.

Прежде всего, нужно обратить внимание на положение головы относительно плечевого пояса. Часто из-за сутулости голова и шея устремляются вперед, образуя слишком сильный изгиб (гиперлордоз) в шейном отделе.

При гиперлордозе грудные мышцы и задние мышцы шеи перенапряжены, а мышцы вверху спины и глубокие сгибатели шеи ослаблены.

Большая и малая грудная мышцы (musculus pectoralis major и minor) и мышцы на задней поверхности шеи укорочены и напряжены.

Мышцы вверху спины и в районе задней поверхности плеча (трапецевидные – trapezius, ромбовидные – romboids и широчайшая мышца спины – latissimus dorsi) растянуты и ослаблены.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoidea) напряжена и укорочена. В результате чего голова выдвинута вперед.

У меня именно такое положение шеи - выглядит как маленький горбик в месте соединения шеи и спины. Из-за него у меня часто случаются головные боли.

Негативные моменты гиперлордоза
  • Выпячивание межпозвоночного диска постепенно приводит к его дегидратации (обезвоживанию) и последующей деградации (ухудшению); 
  • повышенная нагрузка на дугоотросчатые суставы, может привести к воспалению; 
  • перенапряжение мускулатуры в районе грудной клетки и слабые мышцы вверху спины оказывают негативное влияние на дыхание; 
  • увеличение нагрузки на другие отделы позвоночника в частности на поясницу, что может негативно отразиться на межпозвоночных дисках, суставах и мышцах.
Упражнения при гиперлордозе

Полезно делать несколько простых упражнений на разворот в плечевых суставах и раскрытие грудной клетки.

1. Замок за спиной с разворотом в плечах.
Выполнение - из положения стоя завести руки за спину, сложить пальцы в замок и развернуть плечи. Если не получилось сделать замок или невозможно развернуть плечи, то воспользуйтесь ремешком для йоги для комфортного и правильного выполнения упражнения. Сделать 3 подхода по 20-30 секунд на разворот.



2. Наклон для растяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Из положения стоя, левой рукой захватить правый локоть и наклонить голову вправо, направив взгляд вверх.
Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.



3. Разворот в плечах.

Для выполнения этого упражнения нужно раздобыть длинный ремень для йоги или связать два ремешка. Разместите ремень, как показано на фото и потяните двумя руками за лямки вниз. Плечи будут стремиться развернуться назад, и будет раскрываться грудная клетка. Зафиксировать разворот плечевого пояса на 30 секунд. Выполнить 3 подхода.



4. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот наружу).

Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Поставить ладонь правой руки на стену на уровне плечевого пояса. Оставляя ладонь на стене, повернуть, перешагивая ступнями, тело влево. Зафиксировать скрутку на 30 секунд. Отдохнув, повторить в другую сторону, поменяв руки.



5. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот назад).

Поставить локти на стену, на ширину плеч, если локти будут расходиться, то нужно зафиксировать их ремешком для йоги или полотенцем.
Взять кирпич для йоги или какую-нибудь энциклопедию и, зажав между ладонями, толкать грудину к стене, уводя руки в плечевых суставах дальше назад.
Обратите внимание на то, чтобы не было сильного прогиба в пояснице!



6. Ардха Бхуджангасана (сфинкс) - растяжение грудных мышц, укрепление мышц шеи и спины.

Лечь на живот. Перевести ладони к плечевым суставам, со вздохом, приподняв живот и грудную клетку от пола и одновременно, напрягая ягодицы, зафиксировав таз на коврике, потянуться корпусом, вытягивая позвоночник из таза. С выдохом опустить нижние ребра на коврик, как можно дальше от таза. Лечь полностью перевести локти вперед, плечи вертикально. Локти нужно расположить на ширине плеч, если положение доставляет дискомфорт, то нужно сдвинуть локти вперед, остановившись в комфортном положении. Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.



7. Бхуджангасана (кобра)


Лечь на живот, вытянуться, как было рассказано в предыдущем упражнении. Переместить ладони к плечевым суставам. Со вдохом оттолкнуться руками и поднять грудную клетку и живот от пола. Таз остается на полу, ноги вместе, ягодицы напряжены, руки не выпрямлять! Следите за тем, чтобы не было залома в пояснице и шее.
Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.



Осанка в повседневной жизни


Правильную осанку необходимо поддерживать в повседневной жизни.
Сохранение естественной формы позвоночника - это гарантия и метод для выздоровления спины. Если вы делаете упражнения из йоги при болях в пояснице, то подкладывайте валик или специальную подушку под спины в районе поясницы, чтобы там сохранялся естественный прогиб. Это можно делать во время поездок на машине, во время работы за компьютером и т.д.

п.с. Всех Вас, дорогие православные, поздравляю с наступающим праздником Светлой Пасхи!!!

Источник

10 комментариев:

  1. С Пасхой тебя! Спасибо за полезные упражнения!

    ОтветитьУдалить
  2. Комплекс упражнений сохраню!

    ОтветитьУдалить
  3. Йога это,конечно, замечательно. но шею нужно обязательно проверить.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Я была у врача, ничего кроме упражнений тут не поможет..

      Удалить
  4. Очень актуально! У меня тоже проблемы с шеей и кажется наследственные..

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. О, да.. гены, они такие. У меня та же беда

      Удалить
  5. Спасибо, Аня, взаимно!!
    О. буду иметь ввиду про плечи, спасибо!

    ОтветитьУдалить