Некоторые из этих упражнений мы делали на прошлом моем занятии по фитнесу, мышцы болят.... значит, работают))
1. Ходьба на носках прямых или полусогнутых ног в течение 20 - 60 секунд.
2. Ходьба с высоким подниманием коленей в течение 20 - 60 секунд.
3. Ходьба с перекатом с пятки на носок (руки в стороны, держаться прямо) в течение 20 —50 секунд.
Упражнения 4 - 7 выполняются 6 - 10 раз.
4. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.
5. Подъем на носках максимально вверх. Опускаясь, не касайтесь пола пятками.
6. Перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Нога, на которую переносится тяжесть тела, должна быть выпрямленной, другая чуть согнута в колене.
7. Махи прямой ногой вперед-назад с максимальной амплитудой.
8. Лягте на живот, руки согнуты в локтях, упритесь лбом в ладони, положенные одна на другую. Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, стену. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны - вдох, возвращаетесь в исходное положение - выдох, и так 6-10 раз.
9. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к туловищу), руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгибайтесь вверх грудную клетку, не поднимая от пола нижнюю часть туловища, - вдох. Выдох - вернитесь в исходное положение. Повторите 6 - 8 раз.
10. Встаньте на колени, обопрись об пол руками, расставленными на ширину плеч. Поднимите правую руку вперед вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад вверх, - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Делайте то же упражнение для левой руки и правой ноги. Повторите упражнение по 6 - 8 раз.
11. Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении, колени вместе, руки подняты над головой ладонями вперед, спина прямая, шея вытянута. Медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, весь упор при этом на тазобедренные и коленные суставы, руки держи в том же положении, не опускайте вниз, голова неподвижна. Коснитесь грудью коленей - расслабьте мышцы спины. Коснитесь пола ладонями - расслабьте плечевые мышцы, свободно опустите голову. Во время наклона делайте глубокий выдох. Так же медленно вернитесь в исходное положение , опираясь ладонями об пол. Напрягая мышцы спины, выпрямляем туловище, делая вдох. Повторите упражнение 5 - 8 раз.
4. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.
5. Подъем на носках максимально вверх. Опускаясь, не касайтесь пола пятками.
6. Перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Нога, на которую переносится тяжесть тела, должна быть выпрямленной, другая чуть согнута в колене.
7. Махи прямой ногой вперед-назад с максимальной амплитудой.
8. Лягте на живот, руки согнуты в локтях, упритесь лбом в ладони, положенные одна на другую. Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, стену. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны - вдох, возвращаетесь в исходное положение - выдох, и так 6-10 раз.
9. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к туловищу), руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгибайтесь вверх грудную клетку, не поднимая от пола нижнюю часть туловища, - вдох. Выдох - вернитесь в исходное положение. Повторите 6 - 8 раз.
10. Встаньте на колени, обопрись об пол руками, расставленными на ширину плеч. Поднимите правую руку вперед вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад вверх, - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Делайте то же упражнение для левой руки и правой ноги. Повторите упражнение по 6 - 8 раз.
11. Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении, колени вместе, руки подняты над головой ладонями вперед, спина прямая, шея вытянута. Медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, весь упор при этом на тазобедренные и коленные суставы, руки держи в том же положении, не опускайте вниз, голова неподвижна. Коснитесь грудью коленей - расслабьте мышцы спины. Коснитесь пола ладонями - расслабьте плечевые мышцы, свободно опустите голову. Во время наклона делайте глубокий выдох. Так же медленно вернитесь в исходное положение , опираясь ладонями об пол. Напрягая мышцы спины, выпрямляем туловище, делая вдох. Повторите упражнение 5 - 8 раз.
Вот такие упражнения, чтоб во время походки спинка была ровной, не сутулой, чтоб на ногах чувствовались мышцы (это поможет более безболезненно ходить на каблуках).
Красоты Вам и здоровья!
Комментариев нет:
Отправить комментарий